<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة لتحقيق قوام متناسق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين لإنقاص الوزن في البطن والجوانب.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>تمارين فقدان الوزن على البطن والجوانب ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والجوانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة، وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>شعور أفضل. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع بوقتك.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون في البطن والجوانب فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>وتؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك جدول الأكل؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. تتعطل عملية التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن؛ ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تراكم الدهون في البطن والجانبين أمر لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذا يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تقم أبدًا بإجراء تمرين على جسم "بارد"، فهو بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرين البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، مع شد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأي ببطء بتدوير حوضك حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك للأعلى، وقف على أطراف أصابعك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل الظهر: قف على الأرض، واندفع للأمام، وثني ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية، ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مع شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، بينما ارفع أيضًا الجزء العلوي من جسمك لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لخسارة الوزن على البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو الطريق الصحيح للشخصية المثالية.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات المستعرضة العميقة والحجاب الحاجز. يؤدى على معدة فارغة، أو على الأقل بعد 3 ساعات من تناول الطعام.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام، دون ثني ظهرك، حتى تستقر يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم تنفس من خلال أنفك، ثم أخرجه من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو العمود الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بسلاسة. كرر التمرين 3-5 مرات.
تمارين البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق إجراء تمارين الجرش الجانبية.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء صعودك، قم بتدوير جذعك إلى اليمين، محاولًا ملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 عدات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك للأعلى، متكئًا على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي ساقيك للأعلى.
<زكسليكسز>قومي بحركات مثل ركوب الدراجة، مع سحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلًا وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>باعد بين ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>أداء ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة الرياضة مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، مما يتحقق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>تمرين ليس سهلاً، ولكنك سترى النتيجة قريباً جداً. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضعية الانحناء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية الانحناء.
<زكسليكسز>قم بإنهاء التكرارات من خلال القفز للأعلى بالتصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضعية البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، مع شبك الذراعين أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>قم بالوقوف وانحني إلى الجانب الأيسر، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنِ إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5-7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليص القائمة الخاصة بك. إن مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والمعدة سيساعد بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الصحيح يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية يُنصح بأن يكون 80-85% من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة صحية، و15-20% يجب أن تكون أطعمة مفضلة ولكن ليست صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للهضم، مما يزود الجسم بالطاقة. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - حيث يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يكون تناول الطعام قبل التدريب على الجانبين والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التمرين
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، ودقيق الشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، والدجاج أو صدر الديك الرومي، ونخب الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك إضافة المزيد من البروتينات والخضروات - الطازجة أو المطهية، بما في ذلك البطاطس. نخب الحبوب الكاملة.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للأكل هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يعتقد أنك بحاجة ماسة إلى تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث تبدد (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله في غضون ساعة بعد التدريب، ولكن ما تأكله لمدة 1-2 أيام بعد التمرين. وبالتالي، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من جوانبك وبطنك، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك طرق عديدة لتناول الطعام بشكل جيد، وقد يكون كل منها فعالاً لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيلة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل وزنك تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: يعد البروتين عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، تقلل البروتينات الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والجوانب. ومن المهم بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي سيساعدك، إلى جانب التمارين الرياضية، على إنقاص الوزن على معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع - تصحيح التغذية أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. عندها لن تكون إزالة الجوانب والمعدة أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
